poloha.png, 3,3kB SÁL 1 - Body & Mind
Galerie Florián, Havlíčkovo náměstí, Písek
poloha.png, 3,3kB SÁL 2 - Aerobní cvičení
SOU Komenského, Písek

Silueta fitness
773 797 495, 773 797 494
info@siluetafitness.cz

Aerobní cvičení, aerobní zóna a výpočet aerobní zóny

AEROBNÍ CVIČENÍ

Cvičení můžeme nazývat aerobním za předpokladu, že organismus pracuje při určité intenzitě - tepové frekvenci, ve které dokáže jako zdroj energie zpracovat tuky. Zároveň cvičení dostává prostřednictvím krve dostatečné množství kyslíku. Tělo pracuje v aerobní zóně při 60 - 80 % maximální tepové TF.

Neopomenutelným plusem aerobního cvičení je, že se při něm uvolňují endorfiny. „Hormony dobré nálady“ - látky, které pomáhají tlumit bolest. Uvolňují se z hypofýzy hlavně při zvýšené fyzické aerobní zátěži. Pomáhají lépe snášet velké zatížení organismu - (ve větší míře se také uvolňují u těhotných žen a při porodu) - mají v podstatě podobné účinky jako morfium - zmírňují bolest a oddalují únavu.

KONDICE = ZDRAVÍ = FIT
Cvičení v Siluetě FITness Písek

V aerobním tréninku existuje jedno důležité číslo, tzv. maximální tepová frekvepce. Ta je orientačně určena vzorcem (220 - věk osoby). Vypočítaná hodnota maximální tepové frekvence pomocí věku je orientační a je všeobecně uznávaná a zprůměrovaná. (Další metody výpočtu níže.) Skutečnost se pak liší podle kondice. Maximální tepová frekvence je důležitá, protože se z ní počítají cílové aerobní zóny jako její procentuální úrovně.
Aerobní zónu si vybíráme dle cíle, kterého chceme cvičením dosáhnout a to následovně.

Cíl: Spalování tuků
Při nižší zátěži (rozmezí 60 až 70 % maximální pulsové frekvence) se zvyšuje podíl tuků na tvorbě energie. Protože tvorba energie z tuků nastupuje teprve po určitém čase (cca 20 minut), měl by trénink trvat nejméně půl hodiny. Trénujte přiměřeně podle „vytrvalostní metody“, tzn. zachovejte stejnou intenzitu po celou dobu tréninkové jednotky a opakujte tréninkovou jednotku 2x až 3x týdně. Při správné zátěži, kdy tělo spaluje tuky, máte dostatek kyslíku a jste schopni plynule hovořit. Tvorba energie probíhá výhradně „aerobně“, tzn. potřeba kyslíku se pokryje dýcháním. Kardiovaskulární systém se stimuluje a podněcuje se metabolismus.

Cíl: Zlepšení obecné fitness kondice
Trénujete-li s vyšší tréninkovou intenzitou, tedy mezi 70 a 80 % své maximální pulsové frekvence, vyrábí se energie také výhradně aerobně z tuků a sacharidů, ovšem podíl sacharidů je větší. Jak poznáte, že trénujete se správnou intenzitou? Během tréninku nejste schopni plynule hovořit a musíte „lapat po dechu“. Nejefektivnější cestou k růstu tělesné a duševní kondice je trénink podle „intervalové metody“.

Správně trénovat a odpočinout si
Cvičení je důležité, pro jeho účinek je však stejně podstatné nezapomínat na dostatečně dlouhý odpočinek. Efektivní vytrvalostní trénink totiž vyžaduje vyrovnaný poměr zátěže a regenerace. Po náročné tréninkové jednotce potřebuje tělo pauzu, aby odolalo nové zátěži. Optimální koordinace mezi zátěží a odpočinkem je nejdůležitějším předpokladem pro zlepšení kondice. Tělo reaguje na tréninkový popud únavou a výkonnost je v této fázi samozřejmě výrazně snížená. Pokud člověk trénuje v této fázi znovu, nedovoluje svému tělu si odpočinout. V době odpočinku zpracovává tělo své vlastní požadavky, tzn. potřebuje mít čas doplnit potřebné živiny a  zásobníky energie ve svalech.

TEPOVÁ FREKVENCE A AEROBNÍ ZÓNA

Cvičení redukuje hladinu cholesterolu, zlepšuje kondici srdečních svalů, snižuje krevní tlak a mnoho dalšího.

Výpočet maximální tepové frekvence

  1. 220 - věk = Max tepová frekvence (MaxTF)
  2. Optimálnější výpočet pro ženu: 206 - (0,88 x věk) = Max tepová frekvence (MaxTF)
  3. V závislosti na váze 210 - 1/2 věku - 0,05 váhy
  4. Podle nejnovějších studií se tento výpočet upřesňuje na 208 - (0,7 x věk) = Max tepová frekvence (MaxTF)

Výpočet aerobní zóny - aerobní zóna vhodná pro spalování tuků - (tělo dokáže jako zdroj energie využívat tuky)

  1. (MaxTF) x 0,6 až 0,8

    př: žena 39 let, váha 60, klidová TF 70
    208 - (0,7 x 39) = 208 - 27,3 = 180,7 MaxTF
    180,7 x 0,6 = 108,42 začátek aerobní zóny

  2. (za pomoci klidové tepové frekvence: maxTF - klidová TF x 0,6 + klidová TF (až x 0,8)

    př: žena 39 let, váha 60, klidová TF 70
    208 - (0,7 x 39) = 208 - 27,3 = 180,7 MaxTF
    180,7 - 70 x 0,6 + 70 = 110,7 x 0,6 + 70 = 66,42 + 70 = 136,42 začátek aerobní zóny

Klidovou tepovou frekvenci zjistíme ráno, po klidném probuzení. Změříme si tep a to je naše klidová tepová frekvence. Ideální je, ihned po probuzení, ještě než vstaneme z postele. Počítejte tep po dobu 15 sekund a zjištěný údaj vynásobte čtyřmi. Pro přesnější měření toto provádějte pět dnů a pak výsledek zprůměrujte.

Přijďte si zacvičit do Siluety Fitness Písek. A kdy?ico-vice.png, 691B

Silueta fitness - cvičení pro zdraví a energii

773 797 495, 773 797 494; info@siluetafitness.cz