Aerobní cvičení, aerobní zóna a její výpočet

AEROBNÍ CVIČENÍ

Co to vlastně je aerobik?

Cvičení můžeme nazývat aerobním za předpokladu, že organismus pracuje při určité intenzitě – tepové frekvenci, ve které dokáže jako zdroj energie zpracovat tuky. Zároveň cvičení dostává prostřednictvím krve dostatečné množství kyslíku. Tělo pracuje v aerobní zóně při 60 – 80 % maximální tepové TF.

Neopomenutelným plusem aerobního cvičení je, že se při něm uvolňují endorfiny. „Hormony dobré nálady“ – látky, které pomáhají tlumit bolest. Uvolňují se z hypofýzy hlavně při zvýšené fyzické aerobní zátěži. Pomáhají lépe snášet velké zatížení organismu – (ve větší míře se také uvolňují u těhotných žen a při porodu) – mají v podstatě podobné účinky jako morfium – zmírňují bolest a oddalují únavu.

Vliv cvičení na zdraví

• zvyšuje tepový objem srdce
• při cvičení má srdeční sval nižší spotřebu kyslíku – pracuje ekonomičtěji
• snižuje průměrnou tepovou frekvenci a při zátěži se TF zvyšuje pomaleji
• zvětšuje počet červených krvinek
• zlepšuje se dýchání a práce jednotlivých svalových vláken
• u starší generace zpomaluje úbytek svalové hmoty
• zmenšuje množství podkožního tuku

Zásady správného kardio tréninku

V aerobním tréninku existuje jedno důležité číslo, tzv. maximální tepová frekvence. Ta je orientačně určena vzorcem (220 – věk osoby). Vypočítaná hodnota maximální tepové frekvence pomocí věku je orientační a je všeobecně uznávaná a zprůměrovaná. (Další metody výpočtu níže.) Skutečnost se pak liší podle kondice. Maximální tepová frekvence je důležitá, protože se z ní počítají cílové aerobní zóny jako její procentuální úrovně.
Aerobní zónu si vybíráme dle cíle, kterého chceme cvičením dosáhnout a to následovně.

Cíl: Spalování tuků

Při nižší zátěži (rozmezí 60 až 70 % maximální pulsové frekvence) se zvyšuje podíl tuků na tvorbě energie. Protože tvorba energie z tuků nastupuje teprve po určitém čase (cca 20 minut), měl by trénink trvat nejméně půl hodiny. Trénujte přiměřeně podle „vytrvalostní metody“, tzn. zachovejte stejnou intenzitu po celou dobu tréninkové jednotky a opakujte tréninkovou jednotku 2x až 3x týdně. Při správné zátěži, kdy tělo spaluje tuky, máte dostatek kyslíku a jste schopni plynule hovořit. Tvorba energie probíhá výhradně „aerobně“, tzn. potřeba kyslíku se pokryje dýcháním. Kardiovaskulární systém se stimuluje a podněcuje se metabolismus.

Cíl: Zlepšení obecné fitness kondice

Trénujete-li s vyšší tréninkovou intenzitou, tedy mezi 70 a 80 % své maximální pulsové frekvence, vyrábí se energie také výhradně aerobně z tuků a sacharidů, ovšem podíl sacharidů je větší. Jak poznáte, že trénujete se správnou intenzitou? Během tréninku nejste schopni plynule hovořit a musíte „lapat po dechu“. Nejefektivnější cestou k růstu tělesné a duševní kondice je trénink podle „intervalové metody“.

Správně trénovat a odpočinout si

Cvičení je důležité, pro jeho účinek je však stejně podstatné nezapomínat na dostatečně dlouhý odpočinek. Efektivní vytrvalostní trénink totiž vyžaduje vyrovnaný poměr zátěže a regenerace. Po náročné tréninkové jednotce potřebuje tělo pauzu, aby odolalo nové zátěži. Optimální koordinace mezi zátěží a odpočinkem je nejdůležitějším předpokladem pro zlepšení kondice. Tělo reaguje na tréninkový popud únavou a výkonnost je v této fázi samozřejmě výrazně snížená. Pokud člověk trénuje v této fázi znovu, nedovoluje svému tělu si odpočinout. V době odpočinku zpracovává tělo své vlastní požadavky, tzn. potřebuje mít čas doplnit potřebné živiny a  zásobníky energie ve svalech.

Výpočet aerobní zóny

Výpočet maximální tepové frekvence

1. 220 – věk = Max tepová frekvence (MaxTF)
2. Optimálnější výpočet pro ženu: 206 – (0,88 x věk) = Max tepová frekvence (MaxTF)
3. V závislosti na váze 210 – 1/2 věku – 0,05 váhy
4. Podle nejnovějších studií se tento výpočet upřesňuje na 208 – (0,7 x věk) = Max tepová frekvence (MaxTF)

Výpočet aerobní zóny – aerobní zóna vhodná pro spalování tuků – (tělo dokáže jako zdroj energie využívat tuky)

1. (MaxTF) x 0,6 až 0,8
   př: žena 39 let, váha 60, klidová TF 70
   208 – (0,7 x 39) = 208 – 27,3 = 180,7 MaxTF
   180,7 x 0,6 = 108,42 začátek aerobní zóny
2. (za pomoci klidové tepové frekvence: maxTF – klidová TF x 0,6 + klidová TF (až x 0,8)
   př: žena 39 let, váha 60, klidová TF 70
   208 – (0,7 x 39) = 208 – 27,3 = 180,7 MaxTF
   (180,7 – 70) x 0,6 + 70 = 110,7 x 0,6 + 70 = 66,42 + 70 = 136,42 začátek aerobní zóny

Klidovou tepovou frekvenci zjistíme ráno, po klidném probuzení. Změříme si tep a to je naše klidová tepová frekvence. Ideální je, ihned po probuzení, ještě než vstaneme z postele. Počítejte tep po dobu 15 sekund a zjištěný údaj vynásobte čtyřmi. Pro přesnější měření toto provádějte pět dnů a pak výsledek zprůměrujte.