Devatero vyváženého jídelníčku

Už několik hodin před cvičením nejíte, aby se Vám lépe hýbalo, a nic k jídlu si nedáte ani po sportu, protože nechcete nabrat to, co jste pracně vypotili. Všechno špatně! Riskujete zdraví a paradoxně i další kila nadváhy.

• Bez přísunu jídla to nezvládnete

Při sportu Vaše tělo spaluje tuk, se kterým se bez obav můžete rozloučit natrvalo, ale zároveň spotřebovává důležité látky. Ty musíte poctivě dotankovat – jak jinak než jídlem a pitím. Cvičením nepřicházíte jen o tekutiny, ale i bílkoviny ze svalů a musíte vyrovnat hladinu krevního cukru.

„Když si vyčerpám zásoby cukru, které zásobují mozek a centrální nervový systém, a půjdu spát bez doplnění těchto zásob, projeví se to na kvalitě spánku. Bude přerušovaný, nekvalitní. Probudím se vyčerpanější, než jsem byl večer,“ vysvětluje specialista na výživu Petr Havlíček.

Tělo nepotřebuje energii jen na to, aby se hýbalo, ale i na regeneraci. Bez přísunu jídla to nezvládne. Sportovci, kteří trénují odpoledne, mají za jedno z nejdůležitější jídel dne právě večeři a často zařazují ještě druhou – právě aby mohli doplnit množství živin, které jejich tělo spálilo.

Člověk, který hubne, by měl být s večeří samozřejmě opatrnější, ale když ji vynecháte úplně nebo si dáte jen maso se zeleninou bez sacharidů ve formě přílohy, nedodáte tělu dost látek nutných k tomu, aby správně fungovalo. Unavené a vyčerpané tělo se vám „odvděčí“ tím, že se obalí dalším tukem.

Asi tušíte, že jít si lehnout s žaludkem plným ryby a brambor není dobré. Proto je nutné své sportovní aktivity přizpůsobit biologickým hodinám. Když chodíte spát kolem jedenácté, skončete se sportem nejpozději v sedm, ať stihnete večeři, po níž potřebujete ještě dvě až tři hodiny na vytrávení, než si půjdete lehnout.

• Co jíst před cvičením?

Pohybová aktivita velmi příznivě ovlivňuje průběh hubnutí, ale je důležité upravit si i jídelníček. K tomu, abychom měli dostatek energie během cvičení a neměli příliš velký hlad po cvičení, je důležité jíst správně již od začátku dne, nezapomínejte proto na vhodně zvolenou snídani, která Vám umožní úspěšný start do nového dne a dále jezte během celého dne v pravidelných intervalech každé 2–3 hodiny.

Chcete-li hubnout, je důležité jíst poslední jídlo nejpozději hodinu před cvičením, abyste nezatížila trávicí systém a spalovala energii ze zásobních forem – z tukové tkáně. Pokud si dáte energeticky bohatší jídlo, dojde ke zvýšenému průtoku krve do trávicího traktu, čímž se snižuje množství krve dodávané do svalů, a tím se sníží účinnost cvičení během této doby.

Před cvičením by jste neměli jíst žádná tučná nebo příliš sladká jídla. Pozor si dejte i na vyšší obsah vlákniny, která zpomaluje přestup sacharidů do krve, což je výhodné při delším tréninku, nikoli pro redukční cvičení. Dejte přednost lehce stravitelným potravinám, jako je celozrnné pečivo, nízkotučné potraviny s vyšším obsahem sacharidů, např. ovoce, müsli tyčinky bez polevy, lehce stravitelný koktejl. Prodávají se i přímo proteinové tyčinky vhodné před cvičebním výkonem, které obsahují přiměřené množství jednotlivých živin a jsou obohacené např. karnitinem či guaranou, které nepatrně podpoří Váš výkon. Optimální volbou je zvolit si jídlo obsahující cca 20 g sacharidů, bílkovin do 10 g a tuku kolem 5 g přibližně 1,5 hodiny před cvičením.

• Nezapomínejte na pitný režim!

Nezbytně nutné je doplňovat během cvičení dostatek tekutin. Tekutiny slouží v organismu jako rozpouštědlo pro živiny, odpadní látky i hormony, což je velmi dobrý důvod zabránit dehydrataci, při níž se budete cítit unavení, vyčerpaní a můžete si přivodit i kolaps. Každých 15 minut sportovní aktivity byste měli průměrně vypít 250 ml nápoje.

Chcete-li hubnout, nikdy nedoplňujte během cvičení slazené nápoje, nevhodné jsou také perlivé nápoje, které dráždí sliznici žaludku. Vystačíte si dobře s neperlivou, neslazenou vodou, do které můžete přidat pár kapek citronu.

Přečtěte si také…
O vodě jinak než jsme zvyklí.

Zkusit můžete i tzv. iontové nápoje, kterými vhodně doplníte ztrátu iontů pocením, ale opět si dejte pozor na přítomnost cukru v těchto nápojích a zvolte nápoj bez přidaného cukru. Prodávají se hypotonické nápoje určené pro hubnutí, které jsou slazené různými nekalorickými sladidly jako je aspartam, sukralóza aj, obsahují navíc i např. kofein, guaranu, karnitin a další stimulační látky. Budete-li se tedy někdy cítit více unavení, bez energie, můžete tyto nápoje zkusit.

• Co jíst po cvičení?

Před samotnou úpravou stravování je třeba vždy zohlednit, co od daného sportování vlastně očekáváte – chcete zhubnout, nabrat svalovinu, celkově zmohutnět, nebo jen udržovat svoji váhu? Pokud je Vašim cílem redukce váhy, není nutné jíst ihned po cvičení, ba naopak.

Po aerobní aktivitě, kdy dochází hlavně ke spalování tuků, je dobré nechat tělo zklidnit. Dejte tělu čas na strečink, uvolnění a nejdříve po 30–60 minutách zvolte pevné jídlo. Pokud bude po cvičení akorát čas na hlavní jídlo, např. oběd, klidně si jej dejte, přičemž se snažte dodržet tzv. zdravý talíř (1/2 talíře tvoří zelenina, 1/4 talíře příloha a 1/4 bílkoviny). Sacharidy se po cvičení stanou pouze zdrojem energie pro svaly, kdy spolu s bílkovinami pomáhají k lepší regeneraci a tvorbě svalové hmoty. Jestliže jste cvičili ve večerních hodinách a chystáte se ke spánku, měli byste omezit množství sacharidů a doplnit jen dobře stravitelné bílkoviny.

• Chci zhubnout – Pokud je Vašim cílem redukce váhy, není nutné jíst ihned po cvičení, ba naopak. Ideální je, pokud se v tomto případě najíte 1-1,5 hod po skončení cvičení. Nejlepší variantou jsou bílkoviny doplněné sacharidy (např. čerstvý zeleninový salát s drůbežím masem, vejcem, rybou či luštěninou a malou porcí přílohy).
• Chci nabrat svalovou hmotu – Pokud je ale Vašim cílem nabrat svalovou hmotu, měli byste do půl hodiny po cvičení doplnit sacharidy (banán, džus, müsli tyčinku) a do dvou hodin sníst pokrm, který bude bohatý jak na bílkoviny, tak i na sacharidy (např. kuřecí plátek s vařenými brambory a zeleninovým salátem).
• Po cvičení mám chuť na sladké – Pokud Vás po cvičení často přepadají chutě na sladké, snažte se je ukojit kouskem ovoce či zeleniny, malou proteinovou tyčinkou či nepolévanou müsli tyčinkou a popřemýšlejte, jestli je Váš jídelníček vyvážený. Chutě jsou často výsledkem špatného poměru makronutrientů (bílkovin, sacharidů a tuků).